7 ćwiczeń odciążających dolne partie kręgosłupa
- Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Zegnij kolana. Jeśli masz piłkę rehabilitacyjną, umieść na niej podudzia. Jeśli nie, postaw stopy równolegle na macie. Powoli przenieś oba kolana na jedną stronę i wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę.
- Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Zegnij jedno kolano, a stopę przeciwnej nogi połóż tuż nad nim tak, aby staw kolanowy był odchylony do boku. W tym ustawieniu powoli przyciągnij obydwie nogi do brzucha. Pamiętaj o tym, aby odcinek lędźwiowy przylegał do maty.
- W pozycji leżenia na plecach, podudzia ponownie umieść na piłce. Przyciągaj powoli kolana do brzucha w 2 modyfikacjach na zmianę: raz kolana są ustawione równolegle do siebie, a później podczas przyciągania rozchodzą się na boki.
- Połóż się na plecach, ręce odwiedź do 90 stopni. Zegnij kolana i przenieś je na prawą stroną. Głowę odwróć w przeciwną. Utrzymaj tę pozycję przez 6-7 sekund i powtórz ruch na lewą stronę.
- Przejdź do podporu przodem. Pamiętaj o tym, aby nie zadzierać głowy do góry ani nie opuszczać jej – powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Wykonuj powolne i dokładne krążenia miednicą.
- W podporze przodem wykonaj ,,spacerek” rękami do prawej strony tak, aby doprowadzić do zgięcia bocznego kręgosłupa. To samo ćwiczenie zrób na drugą stronę.
- Stań na macie. Powoli wykonaj skłon do przodu. Rozpocznij od pochylenia głowy, następnie zaokrąglij barki, odcinek piersiowy, a na końcu lędźwiowy. Wracając, zacznij od uniesienia końcowych odcinków.
